Voordelen van neusademhaling tijdens sporten en ademhalingsbewustzijn
(deze blog is in ongeveer 2 tot 3 minuten te lezen)
James Nestor
Onlangs kwam ik via YouTube op het onderwerp “Ademen door de mond gekoppeld aan ADHD, diabetes en ziekten bij kinderen!” terecht. James Nestor vertelde hier onder andere over zijn boek Breath en gaf aan waarom het ademen door de neus, het langzamer ademhalen 5.5 sec in, 5.5 sec uit, zo belangrijk is voor ons als mens.
Voor het gemak kun je hier de link vinden naar de Nederlandse vertaling “Het nieuwe ademhalen“.
Geboeid heb ik het 2 uur durende filmpje bekeken en daarna heb ik zijn boek gekocht en heel snel uitgelezen. Dit heeft er in ieder geval al toe geleid dat ik nu ’s nachts met een stukje tape mijn mond afplak, zodat ik op die manier automatisch door mijn neus leer ademhalen.
Resultaat?
Dieper slapen, meer energie, geen droge mond meer, niet meer naar het toilet ’s nachts enz. Naast deze voordelen zijn er nog veel meer te benoemen maar dat laat ik graag over aan je eigen nieuwsgierigheid.
Ademhalen door de neus tijdens het hardlopen is iets wat ik ooit wel eens eerder had overwogen om te proberen en wat ik na 200 meter genoeg vond. Mijn conclusie en overtuiging was dat het iets was wat niet geschikt was voor mij.
Nu, veel jaren later, na het lezen van Breath heb ik het toch weer opgepakt. Als routinematige hardloper heb ik altijd door mijn mond in- en uitgeademd tijdens het hardlopen. Eigenlijk, erop terugkijkend kan ik concluderen dat ik vanaf mijn vroege jeugd er een mix op nahield van door mond en door de neus adem te halen. Vandaag is het voor het eerst gelukt om 5 km hard te lopen door alleen maar door mijn neus adem te halen. Ik voel me daardoor geweldig, heb meer energie tijdens en na het lopen. Vandaar dat ik geïnspireerd werd om een blog te schrijven.
Ademen is onbewust
Ademen is onbewust. We hoeven er niet over na te denken – het gebeurt gewoon. Maar wanneer we sporten, worden velen van ons er meer bewust van dan normaal – soms denken we zelfs aan elke ademhaling die we nemen.
Tijdens lichte en matige inspanningen (zoals wandelen en fietsen) ademen de meesten van ons in door onze neus en uit door onze mond. Maar hoe intenser de oefening wordt, des te meer neigen we ertoe volledig door onze mond te ademen.
Ademen door de neus is eigenlijk een betere techniek
De meesten van ons zouden aannemen dat ademen door de mond de beste techniek is tijdens intensieve lichaamsbeweging, omdat dit meer zuurstof naar onze spieren laat stromen. Maar bewijs toont het tegenovergestelde aan – en dat ademen door je neus eigenlijk een betere techniek kan zijn tijdens intense lichaamsbeweging (zoals hardlopen).
Een reeks studies heeft aangetoond dat bij het sporten op verschillende intensiteitsniveaus minder zuurstof wordt gebruikt wanneer je door de neus ademt in vergelijking met ademen door de mond. Hoewel dit misschien niet als een voordeel klinkt, betekent dit in feite dat het lichaam dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging kan uitvoeren terwijl het minder zuurstof gebruikt.
Duursporters
Dit kan vooral een voordeel zijn voor duursporters, omdat economie van beweging fundamenteel is voor succes. Denk aan zuurstof als brandstof voor een auto. Hoe minder kilometers per liter brandstof een auto gebruikt, hoe beter de “brandstofefficiëntie” is. Hetzelfde geldt voor zuurstof. Hoe minder zuurstof er per stap wordt gebruikt, hoe minder energie een persoon verbruikt (en dus economischer is). Dit betekent dat je misschien verder kunt rennen zonder snel uitgeput te raken.
Logica
Bovendien wordt ademen door je neus geassocieerd met verminderde luchtvolumes. Dit is logisch, aangezien de neusgaten veel kleiner zijn dan je mond, dus je kunt niet zo veel zuurstof in één keer binnenkrijgen. Maar uit dit onderzoek blijkt ook dat mensen minder vaak door hun neus ademen tijdens lichaamsbeweging, wat minder logisch lijkt.
Het sleutelwoord hier is begrip dat lucht zich verplaatst van hoge druk naar lage druk om vanuit de lucht in de longen te komen. Dus hoewel het luchtvolume lager is in de neusholte in vergelijking met de mond, is de druk hoger, wat betekent dat de lucht sneller in het ademhalingssysteem kan bewegen. Het resultaat is dat zuurstof dan sneller kan worden afgeleverd aan de werkende spieren.
Er wordt ook meer zuurstof per ademhaling vrijgegeven, wat verklaart waarom er geen verschil is in hartslag wanneer je oraal of door de neus ademt tijdens dezelfde lichaamsbeweging. Dus ondanks lagere zuurstofvolumes die binnenkomen, geeft dit aan dat het hart niet harder hoeft te werken om het naar de spieren te transporteren. Dit betekent dat het hart geen extra stress ondervindt wanneer je door je neus ademt tijdens lichaamsbeweging.
Stikstofmonoxide
Onderzoekers suggereren ook dat ademen door je neus de productie van stikstofmonoxide verhoogt, wat niet alleen het makkelijker maakt voor zuurstof om de longen en spieren te bereiken, maar ook voorkomt dat luchtgedragen ziekteverwekkers (zoals virussen) schade veroorzaken. Stikstofmonoxide doet dit door de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom makkelijker te maken, waardoor de broodnodige zuurstof de werkende spieren kan bereiken.
Voordelen van neusademhaling tijdens sporten en ademhalingsbewustzijn
Al met al lijkt ademen door je neus eigenlijk voordelig te zijn tijdens het hardlopen. Het maakt je bewegingen zuiniger, vermindert de hoeveelheid luchtgedragen deeltjes die je inademt, verlaagt de bloeddruk tijdens het sporten en helpt zuurstof effectiever de werkende spieren te bereiken.
Bewijs minder duidelijk bij andere sporten?
Het bewijs is minder duidelijk voor andere soorten lichaamsbeweging (zoals gewichtheffen) die kortstondige, scherpe inspanningen vereisen. Deze soorten oefeningen vertrouwen op het halen van energie uit andere bronnen dan zuurstof – zoals opgeslagen suiker (glucose) in onze spieren. Maar deze metabole processen, die tijdens de oefening worden uitgeput, hebben nog steeds zuurstof nodig om te herstellen. Diep ademhalen door je neus tussen sets kan helpen bij dit proces. Ik ben geen sportschool fanaat maar ik wil zo nu en dan nog wel eens een gewicht opheffen, ook dat gaat prima door de neus.
Waar rekening mee te houden?
Wellicht klinkt het allemaal zeer positief en bemoedigend, toch zijn er enkele negatieve aspecten om rekening mee te houden.
Alleen door je neus ademen tijdens lichaamsbeweging is echt een aangeleerd proces. Het moet niet direct worden geïntroduceerd. Als je het zonder training introduceert, kan dit leiden tot “luchthonger” – een proces waarbij een kleine hoeveelheid kooldioxide aan het einde van elke ademhaling wordt vastgehouden. Dit kan ongemak en hyperventilatie veroorzaken. Bouw het rustig op de door bijvoorbeeld 500 meter door je neus adem te halen terwijl je hardloopt, wandel daarna 50 meter op een rustig tempo verder terwijl je door je neus blijft ademhalen. Ga vervolgens weer hardlopen.
Oefening baart kunst
Zoals met alles, oefening baart kunst. Bij het leren ademen door je neus, zorg ervoor dat je de lucht niet forceert. Probeer te ontspannen in het proces. Zorg ervoor dat je tong bovenaan je mond ligt, omdat dit de kaak- en gezichtsspieren ontspant en het gemakkelijker maakt om diep door je neus te ademen. Je kunt ook overwegen om in het begin af te wisselen tussen ademen door je neus en je mond, totdat je meer gewend raakt om uitsluitend door je neus te ademen. Hoe meer je dit doet, hoe meer het proces automatisch wordt.
Ademen door je neus tijdens het sporten kan zeer effectief zijn. Zorg er gewoon voor dat je oefent en je lichaam de tijd geeft om zich aan te passen om schade te voorkomen.
Ik hoop dat je hierdoor geïnspireerd bent geraakt om zelf verder uit te zoeken wat het ademhalen via de neus voor jou kan betekenen.